How to build a regular practice?
The technique I have learnt is ultimately practiced twice a day for 20 minutes to get the best results and maximum benefits. There are a multitude of benefits from practicing regularly yet practicing twice a day does require a certain level of discipline and perseverance. The practice shouldn’t feel like a burden, adding another constraint to an already busy and demanding schedule. The feeling when you have meditated and the physiological symptoms the body experiences nevertheless facilitate wanting to keep going back to it every day. I know that life can get in the way and so, it’s about finding balance. Being fluid and accepting the days when I can’t fit it in, picking myself up and starting over again is how I define a regular practice. Accepting when it doesn’t work out but having the intention is what I define as a regular practice, whilst accepting life and being fluid. You need to find the time and place that works best for you.
My at-home practice
Meditation is one of the first things I do in the morning. It is always after my shower, getting dressed and before eating. I find that doing it first thing gives me a sense of accomplishment and other things don’t get in the way, like replying to « just one » message on my phone. Being intentional about what time I get up in the morning also helps; this doesn’t mean I have to get up everyday at the same time, but I will factor in enough time to give priority to my practice. If I exercise in the morning then I will do that first, have my shower and then meditate, again all of this before eating. Its always best to meditate after exercise. I have found that if I don’t do it first thing, then other things get in the way (including myself). Another tried and true solution is habit stacking and being regular with the time of day and place which helps anchor this as a non negotiable habit.
There are days when I run out of time so I will also accept that it is not always 20 minutes, if I only have 15 then it’s fine too. Bending the rules a bit, adapting to what works for me, being fluid and accepting the days when I can’t fit it in is how I define a regular practice. When I accept when I don’t manage to fit it in but have the intention to is what works for me. If I miss a day, then I just get back into it the following day.
Making sure the people who are around you, be it family, friends, animals, knows about your intention to practice at that time and in that place means they will understand you cannot be interrupted and will respect this time. I no longer use people being around me as an excuse to not meditate but its important to not be disturbed during the practice. When you can just get on with the practice without making others stop what they’re doing.
Some days when I prioritise more sleep or have to get into work earlier to drop my daughter into University, I have found a spot in public on a park bench looking out towards the lake or a quiet space at work where I can meditate. I’m not bothered by meditating in public; as long as the space is fairly free from distractions and you have mastered the technique, you will be able to centre yourself on your practice. In public, you hear different noises and sounds which are fun to notice and then come back into the practice. See my article in sitting in public.
Creating regularity will take a bit of strategy and deliberate intention. Feeling the benefits also encourages continuing the practice and committing to it long term. After 60 days you will see differences. Try documenting the benefits and feelings after practicing and in the weekend look back over the evolution during the past week.
Establishing a regular meditation practice is about consistency, adaptability, and understanding that it’s a personal journey. Here are some tips that have worked for me:
- Start small: If you’re new to meditation or struggling to find time, start with just five minutes a day. Gradually increase the duration as you become more comfortable and it you establish a routine.
- Create a dedicated space : find a quiet corner in your home where you can meditate without interruptions. Having a designated space can help implement the habit and make meditation feel like a special, intentional practice.
- Limit use of technology : meditation apps or guided meditations at the beginning helps serve as both a guide and a timer but ultimately you’ll want to do away with these so you are self sufficient in your own practice.
- Flexibility is key : Life is unpredictable. Some days may not go as planned, and that’s perfectly okay. The intention and effort matter more than meeting a rigid standard every time. If you miss a slot, then just get straight back to it without beating yourself up about it.
- Reflect and adjust : Take some time regularly to reflect on your practice. What works well? What is challenging? Use this reflection to refine your practice for the following week.
Meditation should enhance your life, not add stress. It’s important to balance commitment with flexibility. Here’s how:
- Communicate with family : Let your family know about your meditation schedule so they can support your practice by minimizing disturbances.
- Celebrate progress : Notice the small victories and the gradual improvements. This positive reinforcement will encourage you to continue your practice.
- Embrace imperfection : Life will occasionally disrupt your practice, and that’s okay. It’s the ongoing commitment and intention that count.
Version française
La technique que j’ai apprise se pratique deux fois par jour pendant 20 minutes pour obtenir les meilleurs résultats et un maximum de bienfaits. La pratique régulière offre de nombreux avantages, mais pratiquer deux fois par jour exige une certaine discipline et de la persévérance. La pratique ne doit pas être perçue comme un fardeau, ajoutant une contrainte supplémentaire à un emploi du temps déjà chargé et exigeant. Cependant, la sensation que l’on éprouve après avoir médité et les symptômes physiologiques ressentis par le corps incitent à vouloir y revenir chaque jour. Je sais que la vie peut parfois nous en empêcher, il s’agit donc de trouver un équilibre. Être flexible et accepter les jours où l’on n’y arrive pas et le lendemain se relever et recommencer, c’est ainsi que je définis une pratique régulière.
Ma pratique à domicile
La méditation est l’une des premières choses que je fais le matin. Je la pratique toujours après ma douche, après m’être habillée et avant de manger. Je trouve que le fait de la pratiquer en premier me donne un sentiment d’accomplissement et m’évite d’être distraite par d’autres choses, comme répondre à « juste un » message sur mon téléphone. Il est également utile de déterminer à l’avance à quelle heure je me lève le matin ; cela ne signifie pas que je dois me lever tous les jours à la même heure, mais je prévois suffisamment de temps pour donner la priorité à ma pratique.
Il y a des jours où je manque de temps, alors j’accepte que ce ne soit pas toujours 20 minutes, si je n’ai que 15 minutes, ça me va aussi. Assouplir un peu les règles, m’adapter à ce qui me convient, être flexible et accepter les jours où je ne peux pas m’y consacrer, c’est ainsi que je définis une pratique régulière. Ce qui me convient, c’est d’accepter que je ne parvienne pas toujours à m’y consacrer, mais d’avoir l’intention de le faire. Si je manque un jour, je reprends simplement le lendemain.
En informant votre entourage, qu’il s’agisse de votre famille, de vos amis ou de vos animaux de compagnie, de votre intention de pratiquer à tel moment et à tel endroit, vous vous assurez qu’ils comprendront que vous ne pouvez pas être interrompu et qu’ils respecteront ce moment. Je n’utilise plus la présence des personnes qui m’entourent comme excuse pour ne pas méditer, mais il est important de ne pas être dérangé pendant la pratique. Vous pouvez ainsi vous adonner à la pratique sans que les autres aient à interrompre ce qu’ils sont en train de faire.
Certains jours, lorsque je privilégie le sommeil ou que je dois me rendre au travail plus tôt pour déposer ma fille à l’université, je trouve un endroit public, comme un banc dans un parc ou avec vue, ou un espace calme au travail où je peux méditer. Cela ne me dérange pas de méditer en public ; tant que l’endroit est relativement exempt de distractions et que vous maîtrisez la technique, vous serez capable de vous concentrer sur votre pratique. En public, vous entendez différents bruits et sons qu’il est amusant de remarquer, puis de revenir à votre pratique.
Pour instaurer une pratique régulière, il faut un peu de stratégie et une intention délibérée. Ressentir les bienfaits encourage également à poursuivre la pratique et à s’y engager à long terme. Après 60 jours, vous constaterez des différences. Essayez de noter les bienfaits et les sensations après la pratique et, le week-end, revenez sur l’évolution de la semaine écoulée.
Pour instaurer une pratique régulière de la méditation, il faut de la constance, de l’adaptabilité et comprendre qu’il s’agit d’un parcours personnel. Voici quelques conseils qui ont fonctionné pour moi :
- Commencez modestement : si vous débutez dans la méditation ou si vous avez du mal à trouver du temps, commencez par seulement cinq minutes par jour. Augmentez progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et que vous établissez une routine.
- Créez un espace dédié : trouvez un coin tranquille dans votre maison où vous pouvez méditer sans être dérangé. Le fait d’avoir un espace dédié peut vous aider à prendre l’habitude et à considérer la méditation comme une pratique spéciale et intentionnelle.
- Limitez l’utilisation de la technologie : au début, les applications de méditation ou les méditations guidées peuvent servir à la fois de guide et de minuteur, mais à terme, vous voudrez vous en passer afin d’être autonome dans votre pratique.
- La flexibilité est essentielle : la vie est imprévisible. Certains jours peuvent ne pas se dérouler comme prévu, et ce n’est pas grave. L’intention et l’effort comptent plus que le respect systématique d’une norme rigide. Si vous manquez une séance, reprenez simplement sans vous en vouloir.
- Réfléchissez et adaptez-vous : prenez régulièrement le temps de réfléchir à votre pratique. Qu’est-ce qui fonctionne bien ? Qu’est-ce qui est difficile ? Utilisez cette réflexion pour affiner votre pratique pour la semaine suivante.
La méditation doit enrichir votre vie, pas vous stresser davantage. Il est important de trouver le juste équilibre entre engagement et flexibilité.
Voici comment :
- Communiquez avec votre entourage : informez vos proches de votre programme de méditation afin qu’ils puissent vous soutenir dans votre pratique en minimisant les perturbations.
- Célébrez vos progrès : remarquez les petites victoires et les améliorations progressives. Ce renforcement positif vous encouragera à poursuivre votre pratique.
- Acceptez l’imperfection : la vie perturbera parfois votre pratique, et ce n’est pas grave. Ce sont l’engagement et l’intention continus qui comptent.
En intégrant la méditation à votre routine quotidienne avec un état d’esprit déterminé, vous créerez une pratique régulière, mais en y ajoutant une certaine fluidité et acceptation, vous lui permettrez de s’intégrer de manière plus durable dans votre vie. Une fois que vous aurez maîtrisé la technique.